Наука о потреблении мяса — есть ли в нем незаменимые вещества, которые не содержатся в растительной пище?

Наука подтверждает, что мясо содержит витамин B12 в естественной форме, который практически отсутствует в растительной пище без обогащения или загрязнения почвой. Кроме того, гемовое железо и цинк из мяса обладают более высокой биодоступностью по сравнению с не-гемовым железом и цинком из растений, где их усвоение снижается фитатами и другими ингибиторами.​

Незаменимые вещества в мясе

• Витамин B12: Синтезируется бактериями в животных организмах, в растениях не производится; дефицит распространен у веганов без добавок.​

• Гемовое железо: Около 40% железа в мясе — в этой форме, усваивается в 2–3 раза лучше, чем из растений.​

• Цинк: Лучше абсорбируется из мяса из-за отсутствия фитатов; вегетарианские диеты снижают его усвоение.

В мясе содержатся несколько веществ, полностью отсутствующих в растительной пище: витамин B12, таурин, карнозин, креатин и ансерин (метилированный карнозин). Эти нутриенты синтезируются в животных организмах и критически важны для здоровья, их отсутствие в растениях требует добавок на веганских диетах.​

Ключевые нутриенты и их функции

• Витамин B12: Обеспечивает формирование эритроцитов, поддерживает нервную систему и синтез ДНК; дефицит приводит к анемии и неврологическим нарушениям.​

• Таурин: Регулирует гидратацию клеток, формирует желчные соли для пищеварения, поддерживает сердце, зрение и минеральный баланс.​

• Карнозин: Антиоксидант, защищает клетки от окислительного стресса, обладает противовоспалительными свойствами и потенциально замедляет старение.​

• Креатин: Обеспечивает энергию мышцам и мозгу, улучшает физическую производительность и когнитивные функции.​

• Ансерин: Аналог карнозина с антиоксидантными и противовоспалительными эффектами, важен для мышечной и неврологической функции.​

Гемовое железо в мясе также уникально по биодоступности (усваивается лучше растительного), но само железо присутствует в растениях в другой форме. Наука подчеркивает роль этих веществ в антиоксидантной защите, иммунитете и сердечно-сосудистой системе.

Все перечисленные нутриенты (витамин B12, таурин, карнозин, креатин, ансерин) доступны в виде биодобавок синтетического или бактериального происхождения, эффективно восполняющих дефицит на растительных диетах. Ни один из них не является «полностью невосполнимым» — добавки хорошо абсорбируются и поддерживают нормальные уровни в крови, хотя естественные формы из мяса могут иметь небольшое преимущество в биодоступности.​

Доступность добавок

• Витамин B12: Широко доступны веганские сублингвальные таблетки (цианокобаламин или метилкобаламин), рекомендуются для всех веганов.​

• Таурин: Синтетические капсулы (обычно 500–2000 мг), эффективны для веганов, хотя в малых количествах есть в водорослях.​

• Креатин: Синтетический моногидрат, стандарт для спортсменов и веганов, повышает запасы в мышцах.​

• Карнозин и ансерин: Доступны как добавки (β-аланин + гистидин для синтеза карнозина в организме), с хорошей абсорбцией.​

Добавки позволяют полностью покрыть потребности, но требуют регулярного приема и мониторинга уровней (анализы крови). В смешанной диете мясо обеспечивает их естественный комплекс без дополнительных затрат.

Производство биодобавок

Биодобавки витамина B12 производятся микробной ферментацией (Pseudomonas denitrificans или Propionibacterium freudenreichii в чанах >100 000 л на 7–10 дней), за которой следует осаждение, хроматография и кристаллизация. Таурин синтезируется химически из этиленоксида, серной кислоты и бисульфита натрия через реакции присоединения, нейтрализации и кристаллизации (0,5 т этиленоксида на 1 т таурина). Креатин, карнозин и ансерин получают синтетически или из экстрактов (β-аланин + гистидин для карнозина/ансерина), с использованием химических прекурсоров вроде ацетилсерина.​

Экологичность производства

Процессы ферментации B12 относительно экологичны: новые методы снижают энергозатраты и отходы, без животноводства. Химический синтез таурина включает нефтехимикаты (этиленоксид), что повышает выбросы, но ферментативные альтернативы развиваются. Общий углеродный след добавок низкий из-за отсутствия земли, воды и кормов, в отличие от мяса.​

Сравнение углеродного следа

Производство добавок в 5–20 раз экологичнее мяса по CO₂, воде и земле; веганские диеты снижают выбросы на 46%. Мясо требует огромных ресурсов (корм, пастбища), добавки — компактны.

Рекомендуемые суточные дозы

Для 70 кг взрослого: B12 — 2.4 мкг, таурин — 500–2000 мг (сред. 1 г), креатин — 3–5 г (поддержка), карнозин/ансерин — 500–1000 мг суммарно.​

Розничные цены (Украина, 2025, грн/день)

Цены по Rozetka.ua, dobavki.ua, Minfin: B12 — 0.5–1 грн (мульти с 1000+ доз), таурин — 1–2 грн (500 мг/капс., банка 100+ доз), креатин — 1–2 грн (моногидрат 300 г ~200 грн/2 мес.), карнозин/ансерин — 3–5 грн (β-аланин+гист. или смеси).​

Веганская диета с добавками дешевле на 10–20% стандартной мясной (70–100 грн/день vs 80–120 грн), где мясо (курица 76–230 грн/кг, говядина 300+ грн/кг) занимает 10–20% бюджета. Минимальное мясо для нутриентов (30 г говядины ~10 грн) + еда = 70 грн/день, но полная дороже из-за премиум-мяса; добавки экономят 5–10 грн/день на этих веществах. В Украине/Польше мясо выросло на 20–40%, добавки стабильны.

Сравнение по цене и углеродному следу

• Цена за неделю:
  • Мясной сценарий: примерно 38–110 грн/нед.
  • Веганский сценарий с добавками: примерно 70–180 грн/нед.
    Вывод: на уровне недельной цены мясной рацион может быть дешевле в дешевых вариантах, но при выборе брендов для добавок общая стоимость веганского варианта становится сопоставимой или выше.  (цены на добавки — различные источники, см. раздел 2)
• Углеродный след:
  • Мясо (0.5 кг/нед): примерно 3.45 кг CO2e/нед при 6.9 кг CO2e на 1 кг, или примерно 4.94 кг CO2e/нед при 9.87 кг CO2e на 1 кг. Диапазон зависит от методики расчета.
  • Веганская диета с добавками: общая эмиссия ниже мясной сцены в большинстве источников, особенно по сравнению с мясом — базовые растительные источники имеют значительно меньший углеродный след; добавки сами по себе вносят небольшой вклад по сравнению с мясом (обобщенная картина)

Может ли веганская диета + биодобавки полностью покрыть необходимые полезные вещества для организма человека?

Короткий ответ: Да — при правильном планировании и приёмe ряда целевых добавок веганская диета может полностью покрыть потребности большинства людей. Однако это требует сознательного подхода: разнообразной растительной пищи, обязательной добавки витамина B12 и обычно — ещё нескольких целевых добавок или внимания к отдельным нутриентам, регулярного мониторинга крови и особой осторожности при беременности, кормлении грудью, детях и у пожилых.

Что обычно покрывается хорошо растительной диетой

• Калории, углеводы, клетчатка — легко.
• Большая часть витаминов группы B (кроме B12) при разнообразном рационе.
• Витамин C, фолаты, витамин K1, многие минералы (включая калий, магний) — при хорошем подборе овощей, фруктов, зерновых и бобовых.
• Белок — при сочетании бобовых, злаков, орехов/семян и соевых продуктов можно получать все незаменимые аминокислоты (при разумном планировании). Для спортсменов/высокой нагрузки может потребоваться повышенный объём белка и/или белковые порошки.

Какие нутриенты требуют внимания и чаще — добавок

1. Витамин B12 — обязательная добавка для всех веганов
   • Почему: в растениях отсутствует надёжный пищевой источник. Дефицит приводит к неврологическим и гематологическим проблемам.
   • Рекомендация: 25–100 мкг/день перорал. цианокобаламина или 1000 мкг 1×в неделю; альтернативы — 1000–2000 мкг перорально через борьбу с абсорбцией, или инъекции при тяжёлом дефиците. Контроль: уровень B12 и метилмалоновой кислоты (MMA) 1–2× в год.
2. Витамин D (особенно зимой/при малом солнце)
   • Рекомендация: D3 (лиши на основе лишайника — vegan) 1000–2000 МЕ/день (25–50 мкг), при дефиците — терапевтические дозы по назначению врача. Контроль: 25(OH)D в крови 1–2× в год.
3. Омега‑3 EPA/DHA
   • Почему: растительный ALA (льняное/чиа/конопля) частично конвертируется в EPA/DHA, но конверсия низкая (особенно до DHA). DHA важна для мозга, зрения, беременности.
   • Рекомендация: 200–500 мг DHA (алгальное масло) в день либо комбинированные EPA/DHA 250–500 мг/день; либо ежедневный приём ALA плюс отслеживание статуса (опционально измерять omega‑3 index).
4. Йод
   • Почему: содержание йода в растениях зависит от почвы; отсутствие йодированной соли/морепродуктов может привести к дефициту.
   • Рекомендация: 150 мкг/день (беременным — ~220–250 мкг). Можно использовать йодированную соль в умеренных количествах или добавку йода.
5. Железо
   • Почему: негемовое железо из растений усваивается хуже (инhibitors: фитаты, полифенолы; enhancers: витамин C). Женщинам репродуктивного возраста нужно быть внимательнее.
   • Рекомендация: цель — получать достаточное количество через пищу (чечевица, бобовые, семена, тофу, обогащённые продукты), сочетая с витамином C. Добавлять железо только при лабораторно подтверждённом дефиците (не принимать профилактически высокие дозы без контроля). Контроль: ферритин, Hb.
6. Цинк
   • Почему: усвояемость ниже из растительных продуктов.
   • Рекомендация: увеличить потребление или 10–15 мг/день при риске дефицита; при необходимости кратковременная добавка. Снижают абсорбцию: фитаты — стоит замачивать/проращивать/ферментировать продукты.
7. Кальций
   • Рекомендация: цель ~1000 мг/день взрослым; растительные источники — обогащённые напитки/тофу, брокколи, листовая зелень (учесть усвояемость); добавка при недостатке.
8. Селен
   • Почему: содержание сильно зависит от региона. В Украине/Европе возможен дефицит в районах с бедной почвой.
   • Рекомендация: 55 мкг/день; 1–3 бразильских ореха/неделю обеспечивают достаточную дозу в большинстве случаев.

Дополнительные «необязательные, но полезные» для веганов добавки

• Креатин: несущественный для базового здоровья, но у веганов уровни ниже; 3–5 г/день улучшают силу, восстановление и когнитивные показатели в некоторых исследованиях — особенно полезно спортсменам и пожилым.
• Бета‑аланин (для повышения карнозина в мышцах): 1.6–6.4 г/день (разделённо) для спортсменов — влияет на выносливость/пиковую мощность.
• Таурин/карнозин/ансерин: не считается «обязательными», организм синтезирует их, но у строгих веганов уровни могут быть ниже; добавки возможны по показаниям/по желанию, но не являются необходимостью для большинства.
• Витамин K2: обычно не требуется при адекватном витамине K1, но пожилым/людям с риском минерализации сосудов/пожилым может быть полезна консультация врача.

Контроль качества добавок и безопасность

• Качество: выбирать проверенные бренды, растительные/веганские формы (D3 из лишайника, альгалные DHA, цианокобаламин/метилкобаламин).
• Не злоупотреблять: особенно железом — не принимать без анализа; высокие дозы жирорастворимых витаминов и некоторых минералов имеют риски.
• Взаимодействия: кальций мешает абсорбции железа, витамин C улучшает; цинк и медь взаимодействуют — при долгом приёме высоких доз цинка возможно снижение меди.

Особые группы

• Дети, беременные и кормящие — требуют планирования и медицинского наблюдения; B12, D, DHA, йод особенно критичны.
• Пожилые — контроль B12, D, белка, кальция, возможная потребность в креатине для мышечной массы.
• Атлеты — повысить белок, следить за креатином/железом/энергией.

Мониторинг (рекомендуемые тесты)

• B12 (или B12 + MMA), ферритин + Hb, 25(OH)D, при показаниях — йод (мочевой), селён, цинк/медь, omega‑3 index (опционально). Интервал: при начале диеты/добавок — через 3–6 месяцев, затем 1×в год или по рекомендации врача.

Практическая краткая «чек‑листа» для вегана, чтобы быть «покрытым»

• Обеспечить разнообразный рацион: бобовые, цельные злаки, овощи, фрукты, орехи, семена, соевые продукты, обогащённые напитки/цereали.
• Добавки, которые большинству веганов нужны/рекомендуются:
  • Витамин B12 — обязательный.
  • Витамин D3 — при недостатке солнца/весной‑зимой.
  • DHA (альгальное) — особенно при беременности/для мозга/глаз.
  • Йод — если не используете йодированную соль/морепродукты.
  • Железо/цинк/кальций/селен — при подтверждённом дефиците или если пищевая адекватность сомнительна.
  • Креатин/бета‑аланин/таурин — опционно, для производительности/долгосрочного здоровья по индивидуальным показаниям.

Вывод

• Да — веганская диета в сочетании с целенаправленными добавками и мониторингом способна полностью покрыть потребности взрослого человека. Это требует более сознательного подхода, чем «съел мясо — и всё ок», но достижимо и безопасно при соблюдении рекомендаций.
• Обязательное требование: добавка B12 и контроль статусов (B12, D, железо и пр.). Для беременных, детей и людей с хроническими заболеваниями — обязательно под наблюдением врача/диетолога.